Wenn Sie jemals Sport getrieben haben, haben Sie wahrscheinlich gehört, dass ein gutes Aufwärmen im Vorfeld unerlässlich ist und Sie vor schmerzhaften Verletzungen schützt. Wie kann man sich dehnen, ohne sich zu verletzen? In diesem Fall ist es notwendig, die richtige Übung auszuwählen und zu wissen, wie sie funktioniert. Schauen wir uns das genauer an …
Wie dehnt man sich? Entdecken Sie 3 Arten des Dehnens
1. Statisches Dehnen
Statisches Dehnen ist eine Übung zur Entspannung der Muskulatur. Statische Übungen gelten als eine der sichersten, sofern sie nach dem Training durchgeführt werden.
Forschung veröffentlicht in Das Journal of Strength and Conditioning Research fanden heraus, dass statisches Dehnen vor dem Training die Kniebeugenkraft der Teilnehmer um 8,36 Prozent reduzierte und die Beinstabilität weiter um 22,68 Prozent beeinträchtigte. Im Gegensatz dazu konnte in einer anderen Studie an 104 Personen nachgewiesen werden, dass diese Art der Dehnung die Muskelausdauer um durchschnittlich 5.5 % verringert.
2. Dynamisches Dehnen
Dynamisches Stretching ist eine Gruppe von Bewegungsübungen, die vor dem Training durchgeführt werden sollen. Durch die Durchführung eines solchen Aufwärmens kann das Verletzungsrisiko deutlich verringert und die Trainingseffizienz gesteigert werden.
Sie bestehen in einer schnellen Dehnung des Muskels und seiner Rückkehr in seine natürliche Position. Ein Beispiel für dynamisches Dehnen sind Jumping Jacks, Medleys, Beintritte, Ausfallschritte und Liegestütze.
3. PNF-Dehnung
Derzeit geht man davon aus, dass allein die Länge der Muskulatur für die Flexibilität der Muskulatur verantwortlich ist. Das stimmt nicht ganz, denn unser Bewegungsumfang ist auch für die Funktion unseres Nervensystems verantwortlich. Die Muskelkontraktilität wird hauptsächlich durch spezialisierte Nervenenden überwacht, die sich in den Muskeln befinden (neuromuskuläre Spindeln und Golgi-Organe).
Sie sollen unsere Muskeln vor gefährlicher Dehnung oder Kontraktion schützen. In diesem Fall senden sie einen Nervenimpuls, um weitere Bewegungen zu blockieren. Es wird unmöglich, sich weiter zu dehnen, ohne dass der Muskel reißt.
Ich werde zur Lösung PNF-Dehnung (Priopriorezeptive neuromuskuläre Fazilitation) unter Berücksichtigung des Wirkmechanismus der zuvor genannten Nervenendigungen. Man könnte sagen, dass wir mit PNF in gewisser Weise betrügen Nervensystem und wir nutzen seine Abwehrmechanismen, um die gedehnten Muskeln zu entspannen und ihre ursprüngliche Länge zu verlängern.
Eine der bekannteren Dehnübungen für den Bizeps femoris (oder Hüftbeugung) ist die Dehnung mit einem Partner in Rückenlage. Bei der traditionellen Variante (statisches Dehnen) geben wir dem Partner ein Bein, während das andere am Boden bleibt.
Der Partner bewegt unser Bein langsam in Richtung Kopf, bis zur Beweglichkeitsgrenze und hält es dort für einige Zeit (15 Sekunden, bis zu 2 Minuten).
Die Vorteile des Dehnens
1. Eine großartige Möglichkeit, Stress abzubauen
Nur wenige Menschen wissen, dass Muskelverspannungen durch Stress verursacht werden. Stretching ist die perfekte Möglichkeit, Körper und Geist zu erfrischen. Natürlich, wenn wir es richtig machen.
Die Übungen sollten langsam durchgeführt werden und der Schwerpunkt auf tiefer Atmung liegen. Wenn wir beginnen, unseren Körper mit Sauerstoff zu versorgen, beginnt er, Endorphine zu produzieren, wodurch sich unsere Stimmung dramatisch verbessert.
2. Wirksam bei Schlaflosigkeit
Du hast Probleme beim Einschlafen? Wachen Sie oft auf und wachen morgens schläfrig auf? Dehnübungen sind eine gute Möglichkeit, gut zu schlafen. Alles, was Sie tun müssen, ist abends ein paar Minuten mit Dehnübungen zu verbringen. Dank ihnen fühlen Sie sich entspannt und können viel leichter einschlafen.
3. Dynamisches Dehnen reduziert das Verletzungsrisiko
Wenn Sie sich vor dem Training dynamisch und nicht statisch dehnen, erhöht sich die Flexibilität Ihrer Muskulatur. Dadurch verringert sich das Verletzungsrisiko.
4. Regt die Durchblutung an
Dehnung Zunahme fließen Blut auf die beanspruchten Körperteile. Dadurch wird es für unsere Muskeln während des Trainings viel einfacher, sie zu ernähren, was sie leistungsfähiger macht. Darüber hinaus wird die Gefahr, sie zu zerreißen, deutlich reduziert.
5. Verbessert die Körperhaltung
Verspannte Muskeln tragen zu einer schlechten Körperhaltung bei. Dehnübungen verlängern sie und helfen uns, die richtige Körperhaltung beizubehalten. Eine gute Haltung garantiert keine Schmerzen und sorgt für die richtige Anordnung und Funktion der inneren Organe.
Wann ist die beste Zeit zum Dehnen?
Es hängt von unserer Aktivität während des Tages ab. Wenn unsere tägliche Anstrengung darin besteht, ein paar Stunden am Schreibtisch zu sitzen, sollte die Zeit zum Dehnen keine große Rolle spielen. Wir können direkt nach dem Aufwachen oder kurz vor dem Einschlafen eine Reihe von Übungen machen.
Die Situation ändert sich, wenn wir uns regelmäßig körperlich betätigen. Viele Menschen beginnen ihr Training mit statischem Dehnen, wodurch unsere Muskeln nur geschwächt und entblößt werden Gelenke für Verletzungen. Es ist auf jeden Fall besser, mit dem dynamischen Dehnen zu beginnen und das statische Dehnen erst nach Ende der Anstrengung durchzuführen.
Dehnen Sie beide Muskelgruppen
Unsere Muskeln sind so konstruiert, dass sie nur zur Kontraktion fähig sind. Bei jeder vollen Bewegung nutzen wir also mindestens zwei gegenüberliegende Muskelgruppen (Adduktoren und Abduktoren). Andernfalls könnte ein weniger aufgewärmter Muskel Schmerzen verursachen und anfälliger für Verletzungen sein.
